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NUTRITIONS

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Le lait végétal, une réelle alternative au lait ?

Le lait végétal, une réelle alternative au lait ?

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Le lait végétal,

une réelle alternative

au lait ?


Les boissons lactées végétales sont de plus en plus nombreuses. Elles représentent une bonne alternative au lait animal. Lait de soja, d’épeautre, de riz, de quinoa, d’amande… on a parfois du mal à s’y retrouver ! Lesquelles faut-il choisir ? Quels sont leurs bienfaits? Peuvent-elles vraiment remplacer le lait ? Nous vous proposons d’y voir plus clair.





 

Le lait d’amande est-il vraiment bon pour nous ?




Les bienfaits de la poignée d’ amandes ne sont plus à démontrer, mais le lait d’amande maison à partir d’amandes mixées, élevé au rang de boisson star par les top models partage-t-il les mêmes qualités santé ? Notre point avec le médecin nutritionniste Dr. Laurence Plumey.
 « Le Grand Livre de l’alimentation », Eyrolles, Dr. Laurence Plumey
La recette du lait d’amande maison
On le sait maintenant, le lait d’amande est plus goûteux et souvent mieux toléré que le lait de vache chez certaines personnes. Mais de quoi est réellement composé ce lait végétal ?
Pour faire un lait d’amande maison, il suffit de mixer des amandes crues biologiques non émondées qui ont trempé dans un bain d’eau pendant une nuit, avec de l’eau. La terminologie devrait d’ailleurs plus se rapprocher de « jus d’amande » puisqu’il n’y a dans ce « lait » aucune source de lactose. La préparation doit ensuite être filtrée dans une étamine. Et pour une note plus sucrée, les gourmands pourront ajouter dans la préparation une datte, de la poudre de vanille ou de gingembre.



Les qualités nourrissantes exceptionnelles des amandes
Riche en magnésium, fibres, vitamine E et acides gras essentiels, une poignée d’amandes couvre en moyenne 35% des besoins journaliers en ces éléments nutritionnels. Une source formidable en antioxydants pour lutter efficacement contre les effets du vieillissement et prévenir les maladies cardio-vasculaires.



Le lait d’amande bénéficie-t-il des mêmes qualités nutritionnelles que les amandes ?
Mixer et surtout filtrer des amandes revient à nous priver de tout ce qui fait leur intérêt nutritionnel puisqu’en effet, se perdent dans l’okara (la pulpe qui reste dans le filtre, ndlr) les bonnes graisses mono-insaturées, les fibres et les polyphénols. Il ne subsiste alors dans notre jus d’amande que les éléments hydrosolubles, c'est-à-dire un peu de protéines végétales et du magnésium.
Cuisiner au lait d’amande ?
Cuisiner au lait d’amande pour le goût pourquoi pas, mais pas à des fins nutritionnelles. Il y a en effet peu d‘intérêt à l’utiliser en cuisine puisqu’il est pauvre en polyphénols et en valeur nutritive (seules subsistent quelques graisses mono-insaturées). Attention aussi à la vitamine E qui est fragile à la chaleur et se perd à la cuisson. Il est donc préférable de travailler avec des amandes entières, écrasées ou mixées mais certainement pas filtrées.
Lait d’amande et ligne sont-elles compatibles ?
Appartenant à la famille des oléagineux, les amandes, riches en bonnes graisses, en vitamines, en magnésium, elles ont tout bon mais sont aussi caloriques puisqu’on compte approximativement 160 calories pour une poignée d’amandes. Mais attention, il ne s’agit pas de calories vides, comme le sucre. On veille simplement aux quantités, comme les végétariens qui s’approprient facilement leur consommation en fractionnant les prises dans la journée, pour se caler intelligemment, en cas de fringale.
Le bon geste ? On peut se faire plaisir avec un verre au bon goût d’amande, peu calorique (environ 40 cal) mais non au gâchis de la pulpe d’amande non recyclée qui prive de beaucoup d’éléments nutritionnels. Bien vu la poignée d’amandes à la croque ou dispersée sur un muesli avec un verre d’eau.

Lait végétal


Un lait végétal est une boisson produite à base de végétaux qui présente des aspects proches de ceux des laits d’origine animale.
Le lait végétal est un aliment et comme tel consommé pour une variété de raisons, y compris l’intolérance au lactose et l’allergie au lait, le choix d'une alimentation végétalienne par opposition à l'exploitation animale ou pour des raisons religieuses, de graves conditions de santé rendant la digestion des protéines animales (en particulier la caséine dans les produits laitiers) très difficile, voire impossible, le refus du lait de vache ou d’autres mammifères, considéré comme malsain ou désagréable, ou tout simplement une préférence de goût.
Les laits végétaux sont à la base généralement pauvres en calcium, mais sont fréquemment supplémentés en calcium d'origine minérale ou végétale pour leur donner le même taux que le lait de vache. Le calcium contenu dans les laits végétaux est d'ailleurs absorbé à 60% par l'organisme contre 40% pour le lait de vache. Ils ont également la particularité de ne pas être acidifiants pour le corps humain, contrairement au lait animal.
Les laits végétaux, tout comme le lait de vache, sont inadaptés pour servir tels quels de substituts au lait maternel pour les nourrissons : le lait de soja est trop riche en protéines, les autres (amande, noisette, riz, avoine) trop pauvres, et la plupart sont trop pauvres en lipides1.
Parmi les laits végétaux, on compte le lait d'amande, qui remonte au Moyen Âge, le lait de coco, le lait de riz, le lait d’arachide (en), le lait de chanvre (en), le lait d'avoine ou encore lait de pistache, ainsi que le lait de soja, la variété la plus commune.
De nombreux Occidentaux considèrent le lait végétal comme un « substitut » au lait d’origine animale, le mot « lait » se référant au lait de vache, le plus répandu dans les pays occidentaux. Ainsi, en Allemagne, la loi interdit l’utilisation du mot « lait » sur l’étiquette de tout lait d’origine non animale. En revanche, de nombreux laits végétaux sont généralement fabriqués et utilisés dans des endroits où le lait de vache est inconnu ou n’a jamais été disponible en grande quantité, ou n’est pas populaire en raison de son coût, une intolérance très répandue au lactose chez les adultes, les croyances traditionnelles et ainsi de suite. L’idée que le lait végétal est un « substitut » au lait de vache inventé pour les clients occidentaux ne peut être admise dans certaines cultures, notamment d’Asie, où il est présent dans la cuisine depuis des milliers d’années.

Le lait de soja

Il est souvent l'un des premiers substituts utilisés pour remplacer le lait de vache. Mais attention à ne pas en abuser, met en garde Marion Kaplan : « Non fermenté, le soja contient des substances qui peuvent empêcher la bonne assimilation des nutriments. De plus, des études indiquent qu'il peut perturber la production naturelle d'œstrogènes et notre thyroïde. »
On le consomme comment ? « Sous forme fermentée pour conserver la valeur nutritive de la fève. Si on tient absolument à consommer du soja, mieux vaut opter pour les sauces, le miso ou le tamari », conseille la professionnelle.

Le lait de coco

Pour Marion Kaplan, pas de doute, « le lait de coco est le meilleur des laits végétaux, notamment parce qu'il est peu sucré. Il faut savoir que les laits dits "végétaux" ont un index glycémique élevé et sont contre-indiqués si on souffre de problèmes de poids, de glycémie, de diabète ou de cholestérol. Le lait de coco contient aussi des graisses antifongiques, qui permettent de lutter contre les infections, et des acides gras excellents pour la santé ».
On le consomme comment ? « On l'achète en conserve, bio et garanti sans ajout. On l'associe à des plats sucrés comme salés. Au petit-déjeuner, on mixe une mangue avec quatre cuillères à soupe de lait de coco. Si besoin, on sucre avec de la fleur de coco, à l'index glycémique bas, ou avec du xylitol, le sucre du bouleau. En été, on le consomme en boisson en se préparant une piña colada. Dans un blender, on mélange le lait de coco et l'ananas. On ajoute un peu de cannelle, qui parfumera et aidera à digérer et à lutter contre les bactéries. »

Le lait d'amande

« Comme tous les laits issus d'oléagineux, il est pauvre en sucre. Il contient aussi de bons acides gras, des fibres. Il est digeste et rassasie », précise Marion Kaplan.
On le consomme comment ? Comme le lait de vache. On peut aussi le faire soi-même sans que cela prenne des heures ! « On achète de la purée d'amande en pot, que l'on peut conserver plusieurs mois dans son placard. Dans son blender, on mixe une cuillère à soupe de purée d'amande avec un peu d'eau tiède. On peut aussi ajouter du chocolat noir », explique la professionnelle.

Le lait d'avoine

Les bienfaits de l'avoine ne sont plus à démontrer dans la prévention des risques cardio-vasculaires et la perte de poids. Mais pour la professionnelle, une mise en garde s'impose : « Le lait d'avoine est très sucré et peut entraîner des intolérances ou des allergies. Les personnes intolérantes au gluten ne peuvent pas en consommer. Avant d'en prendre régulièrement, il faut l'essayer et observer ses réactions. » Attention aussi aux trop grandes quantités d'avoine. Elles peuvent provoquer des ballonnements, des flatulences ou, dans le pire des cas, absorber le fer et le calcium dans l'intestin et entraîner des carences.
On le consomme comment ? Comme le lait de vache. On le fait soi-même en achetant des flocons d'avoine complets ou fermentés. « La veille, on les trempe dans de l'eau, le lendemain, on les cuit et on les mixe dans un blender. Pour finir, on passe le lait obtenu au tamis et on déguste », conseille la bio-nutritionniste. On peut aussi l'acheter déjà prêt.

Le lait de sésame

« Le lait de sésame est un antioxydant. Il contient des minéraux, du calcium, des acides gras insaturés et il est pauvre en sucre ». On le consomme comment ? « On achète de la purée de sésame en pot, que l'on mélange avec un fruit de saison mixé. On peut aussi mélanger la purée avec une compote de pommes maison cuite à la vapeur et ajouter des noix réduites en poudre ou du pollen frais, pauvre en acides. »

Le lait végétal, une réelle alternative au lait ?
Le lait végétal, une réelle alternative au lait ?
Le lait végétal, une réelle alternative au lait ?
Le lait végétal, une réelle alternative au lait ?
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