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NUTRITIONS

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LAITS VÉGÉTAUX

LAITS VÉGÉTAUX

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LAITS VÉGÉTAUX

 

 

Les laits végétaux représentent une alternative aux laits d'origine animale. Lait de soja, d'avoine, de riz, de noisette, d'orge, d'amande…Quelles sont leurs différentes qualités nutritionnelles ? Lesquels choisir pour quels besoins ? Pour le savoir, nous avons interrogé Anne Brunner, auteur de "Laits et yaourts végétaux faits maison".

 

Chaque lait végétal a des propriétés et des qualités différentes qu'il convient de connaître afin de faire le bon choix de consommation. Le choix est en effet très vaste, surtout si vous faites des laits végétaux vous-même !

Des laits végétaux avec des qualités nutritionnelles différentes

Pour commencer, il faut savoir que l'appellation lait végétal est trompeuse… En effet, ces "laits" ne sont pas de boissons laitières mais des mélanges d'eau et de céréales. En somme, il serait plus exacte de parler de boissons végétales plutôt que de lait. En fait, les laits végétaux peuvent être élaborés à base de céréales ( avoine, riz, blé…) d'oléagineux (amande, noisette, noix…) ou de légumineuses ( soja, arachide…). Leurs avantages ? Ils sont exempts de cholestérol, de lactose et de caséine, riches en vitamines (A, B, C et E), sels minéraux (calcium, potassium, magnésium, phosphore…) et pleins de bons acides gras (lipides insaturés).

Ils sont donc intéressants pour ceux qui sont allergiques ou intolérants au lait de vache et pour ceux qui ont du cholestérol. Ils ont ensuite des propriétés nutritionnelles différentes :

  • Le lait de soja, le plus connu, est le lait végétal le plus riche en calcium et en protéines.

  • Le lait d'amande, lui, est nutritif et antiseptique pour les intestins, il contient des vitamines A, B et E, du calcium, du fer et du magnésium en grande quantité et des fibres.

  • Le lait de noisette se caractérise par sa richesse en fer, calcium et magnésium et en acides gras mono-insaturés (protection des maladies cardio-vasculaires).

  • Le lait de riz est le lait de céréale le plus doux et le plus digeste. Il apporte du silicium, constituant essentiel des os et cartilages, qui permet la bonne fixation du calcium et du magnésium.

  • Le lait de châtaigne est reminéralisant, naturellement riche en sucre et très digeste. C'est un bon produit pour ceux qui souffrent d' acidité gastrique, la châtaigne ayant la propriété d'alcaliniser l'organisme.

Ce qu'il faut retenir ? Alternez les laits végétaux que vous trouvez dans le commerce afin de diversifier votre apport nutritionnel. Si vous les faites maison, le choix est encore plus vaste : à vous les laits de millet, quinoa, orge, pois chiche… !

Laits végétaux : comment les utiliser ?

Choisissez vos laits végétaux selon l'usage que vous voulez en faire. Lequel boire ? "Les laits végétaux ont des goûts différents, il va peut-être falloir que vous en goûtiez plusieurs pour trouver celui qui vous convient comme boisson" indique Anne Brunner, auteur de plusieurs livres de cuisine et bloggeuse culinaire. "Pour moi, le meilleur est le lait de riz thaï, plus parfumé que le lait de riz" ajoute-t-elle. Anne Brunner conseille de tester aussi le lait d'amande et le lait d'avoine, plus discret, tous deux bons au goût.

Vous pouvez aussi choisir des laits végétaux sucrés et vanillés pour le petit-déjeuner. Pour cuisiner, le lait de soja est idéal, "il se comporte presque comme le lait de vache en cuisine" explique Anne Brunner. "C'est vrai également pour les laits les plus gras, comme celui d'amande" précise-t-elle.

En fait, le lait de soja peut être utilisé à la place du lait de vache dans tous les plats. C'est également le seul à pouvoir être utilisé pour faire des yaourts. "Le lait d'amande, lui, est facile à utiliser dans les galettes sucrées ou salées, gratins, purées et gâteaux" indique notre auteur culinaire. Rien ne vous empêche d'utiliser du lait de riz pour faire des crêpes mais elles seront plus cassantes ! Mettez-le plutôt dans les crèmes et flans. "Quant au lait d'avoine, il est idéal dans les entremets et smoothie, tout comme dans les soupes, celle de potiron en particulier" indique Anne Brunner. Enfin, "le lait de noisette a un goût plus marqué que le lait d'amande, il donne saveur et onctuosité à vos plats" ajoute-t-elle.

Laits végétaux : les faire soi-même

Le vrai plus avec les laits végétaux, c'est qu'il est tout à fait possible de les faire à la maison… à condition de prendre du temps ! En plus, cela vous reviendra moins cher que de les acheter dans le commerce si vous en faites des quantités suffisantes. La technique ? Elle se fait en trois temps : broyage des céréales, oléagineux ou légumineuses - vous pouvez aussi utiliser directement de la farine en poudre plutôt que des grains- ajout d'eau puis filtrage.

Pour la réalisation de certains laits, s'ajoute une étape cuisson.

  • Pour 250 ml de lait d'amande, il vous faudra 50 g d'amandes. Faites-les tremper quelques heures, enlevez la peau et mixez-les dans un blender avec deux verres d'eau. Filtrez ensuite le résultat à l'aide d'une passoire à maille très fine ou d'une étamine à confiture.

  • Pour réaliser 2 litres de lait de soja, achetez 250 g de graines de soja jaune dépelliculées. Faites-les tremper une journée entière, en le rinçant plusieurs fois. Mixez-les avec un demi-litre d'eau, puis faites cuire le mélange avec un litre et demi d'eau supplémentaire, pendant 30 mn, à 70°C. Filtrez le résultat. Bon à savoir : vous pouvez garder les résidus du filtrage et les mettre dans des gâteaux et galettes.

Conservez vos laits végétaux au frais, dans un bocal hermétique. La durée de conservation est la même que celle d'un pack de lait entamé. Si vous voulez faire du lait d'amande de façon très rapide en petite quantité, Anne Brunner vous conseille d'acheter un pot de purée d'amandes blanches (en vente dans les magasins bio) et de diluer de façon progressive une cuillère à soupe de purée dans de l'eau afin d'obtenir du lait.

 

 

Utilisé principalement par les personnes intolérantes aux produits laitiers, il peut être l'alternative au lait d'origine animale.

 

Parmi ces laits végétaux, nous retrouvons, le lait de soja, de riz, d'avoine, d'amandes, de noix de coco, de noisettes ou de châtaignes. D'autres plus ou moins connus existent tels que le lait de quinoa, de sésame, de tournesol, de millet, de chanvre, de souchet, d'orge, de cacahuètes, de kamut ou encore d'épeautre.

 

Riches en vitamines et sels minéraux, ils sont appréciés pour leurs apports nutritifs. En plus de cela, ils sont très digestes.

 

Malgré cela, ils n'ont rien à voir avec les apports nutritionnels du lait traditionnel.  Les différents apports des laits végétaux dépendent du type de céréales utilisées, mis à part le lait d'amande, aucun de ces laits végétaux n'apporte de calcium.

En cuisine

Vous les utiliserez dans vos préparations telles que des sauces sucrées ou salées, comme la crème anglLa dénomination de lait est normalement réservée aux produits qui sont issus d'animaux : de vaches, de chèvres. Il ne faut donc pas confondre les boissons fabriquées à partir des végétaux avec le lait animal. D'ailleurs leurs compositions sont très différentes et ces boissons végétales ne doivent absolument pas être données à des nourrissons de moins d'un an à la place du lait car elles ne couvrent pas leurs besoins nutritionnels.

L'intérêt des laits végétaux

Ces boissons sont souvent riches en vitamines, en minéraux et en fibres. Elles peuvent être très utiles si vous ne supportez pas certains composants du lait comme le lactose ou la caséine. Utiles aussi si vous devez limiter votre apport en cholestérol, en matières grasses animales. Et puis elles sont faciles à digérer. Mais il faut savoir que chaque boisson végétale présente des particularités. Par exemple le lait de soja, très utilisé, a une composition proche de celle du lait pour les protides et les lipides mais il ne contient pas de lactose et pas de cholestérol. Il apporte aussi des isoflavones qui favorisent l'équilibre hormonal. Le lait de coco est très riche en fer, en potassium et en phosphore. Il amène aussi de nombreux oligo-éléments comme du manganèse, du cuivre, du sélénium, du zinc. Mais attention, il présente un inconvénient : il est extrêmement riche en lipides, vous devez éviter d'en consommer si vous devez limiter vos apports en gras.

Un autre lait est assez intéressant : le lait de riz car il est riche en sucres lents, il est donc utile pour apporter de l'énergie et il est très pauvre en protéines.

La liste est longue

La liste des différents laits végétaux est pratiquement infinie. Le lait d'avoine est riche en fibres donc excellent pour lutter contre la constipation, le lait d'amande qui procure de nombreuses vitamines, du fer, des protéines, des fibres. Le lait de noisette est riche en magnésium, en calcium, en fer. Le lait aux noix soigne de la diarrhée. On peut aussi citer le lait de quinoa, de châtaigne, de souchet qui est une plante herbacée, le lait d'épeautre qui est une ancienne variété de blé. 

Vous l'aurez compris, chaque lait végétal a ses particularités, ses avantages et ses inconvénients. Alors un conseil avant de vous lancer dans une consommation quotidienne : renseignez-vous puisque, comme on vient de le voir, tous les laits végétaux ne se valent pas !

aise ou la béchamel par exemple, ou dans toutes les préparations de gâteaux, pouvant facilement remplacer le lait traditionnel.

 

 

 

 

LAITS VÉGÉTAUX
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