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NUTRITIONS

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Pois chiche

Pois chiche

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Pois chiche

Les atouts nutritionnels des légumes.

Nom scientifique

Cicer arietinum (famille des Fabacées)

Nom commun

Pois chiche, garançage, Cese, pese pounchud, pois ciche, ciche, césé, cicérole, cisérole, ciserolle seses

 

Aliment de la cuisine végétarienne, le pois chiche entre dans la composition de galettes, burgers et purées revisités. Mais quels bienfaits nutritifs se logent dans cette légumineuse employée depuis des milliers d’années.

Le pois chiche, une légumineuse pleine d'atouts santé

Les légumineuses, dont les pois chiches font partie, sont à la mode ! Ce n'est pas pour rien que l'ONU a décidé de faire de 2016 l'année internationale des légumineuses : entre autres atouts, ces petites graines que nous appelons "légumes secs" offrent de nombreuses qualités nutritionnelles

Les différentes variétés

 

Les différentes variétés de pois chiches se caractérisent par leur forme irrégulière (ronde ou bosselée) et leur couleur crème. Ils se distinguent toutefois par leur teinte variant de jaune à noire en passant par le vert, le rouge et le brun. De plus, certaines sont un peu plus pâteuses, d'autres ont un petit goût de noisette.

Le grain torréfié peut s'employer comme succédané du café, mais habituellement, il constitue surtout, à l'état sec, une légumineuse appréciée.

Les principaux pays producteurs de pois chiches sont l'Inde, l’Australie, la Turquie, le Myanmar, l’Éthiopie, l’Iran, le Pakistan, le Mexique et le Canada.

Production

C'est une plante herbacée annuelle buissonnante; sa taille varie énormément soit entre 20 cm et 1 m de haut. Les gousses sont courtes (2 à 3,5 cm) et contiennent 1 à 4 graines.

En France, on sème en plein air de la mi-février jusqu’en avril, dans tout terrain, en plein champ, de préférence en terrain sec et au soleil. La récolte du pois chiche a lieu en juillet-août, avant la complète maturité pour obtenir une bonne cuisson.

Consommation

Il est produit annuellement environ 9 millions de tonnes de pois chiches dans le monde.

Habituellement consommé dans tout le proche Orient, et en Afrique du Nord, le pois chiche est un must du couscous et de l'hoummos, une spécialité libanaise qui le propose réduit en purée avec de l’huile d’olive et du jus de citron.

Valeur nutritive (pour 175 ml : 3/4 tasse)

 

Bouilli1

ANREF2

et AQR3

Énergie

199 Cal

 

Protéines

10,75 g

 

Glucides

33,26 g

 

Lipides

3,14 g

 

Fibres

5,5 g

25/38g2

Sodium

8 mg

1500 mg2 (AS)

Fer

3,51 mg

14 mg3

Phosphore

204 mg

1 100 mg3

Magnésium

58 mg

250 mg3

Potassium

353 mg

4700 mg2 (AS)

Vitamine B9

209 µg

220 µg3

1Fichier canadien des éléments nutritifs (2010) ; 2Apport nutritionnel de référence (Femmes de 19-50 ans/Homme de 19-50 ans); AS = Apport suffisant; 3Apports quotidiens recommandés pour les vitamines et minéraux nutritifs; 4Seuls les caroténoïdes ont été considérés; Pour obtenir les données de la USDA, cliquer ici.

L’avis de la nutritionniste

Bien qu’au point de vue botanique, les légumineuses soient considérées comme faisant partie la famille des légumes, elles sont classifiées, par Santé Canada, dans le groupe viandes et substituts. Cette classification se base sur leur profil nutritionnel qui se rapproche de celui des viandes notamment pour leur teneur en protéines.

Le pois chiche est une excellente source de magnésium, de fer, de phosphore et de fibres.

Il est aussi riche en vitamine B9 (folate), indispensable à la multiplication et au renouvellement des cellules.

Pour s’assurer de bien profiter des protéines des légumineuses, il est nécessaire d'ajouter un produit céréalier ou des noix et graines à notre journée. En effet, les pois chiche comme les autres légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés (molécules formant les protéines) dont notre corps a besoin. Ils sont riches en lysine (acide aminé) mais ont très peu de méthionine (autre acide aminé essentiel). Les produits céréaliers (semoule de blé, riz, etc.) et les noix et graines contiennent les acides aminés essentiels manquants ou présents en faible quantité dans les légumineuses. Ainsi lorsqu’on combine ces aliments avec les pois chiches, on s’assure que notre alimentation contient des protéines complètes d’excellente qualité. Il est à noter qu’il faut consommer les différents types d’acides aminés au cours d’une même journée et pas nécessairement au cours d’un même repas.

Quand on parle de portions...

Une portion : 175 ml (3/4 tasse)


 

Pois chiche
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